BMR и TDEE: как рассчитать реальную норму калорий

Любой калькулятор калорий в интернете выдаст вам число. Большинство этих чисел ошибочны на 200-400 ккал, что — если вы худеете — это разница между «минус 0,5 кг в неделю» и «не худею вообще».

Дело не в злом умысле. Просто калькуляторы пропускают один шаг: они схлопывают BMR и TDEE в одну «дневную норму» и прячут предположение о вашей активности. Поймёте эти два числа — больше не купитесь на плохой калькулятор.

BMR: сколько стоит просто существовать

BMR — basal metabolic rate (базальный обмен) — это калории, которые тело тратит, ничего не делая. Лежите неподвижно в термонейтральной комнате 24 часа — всё равно тратите энергию на работу сердца, мозга, печени. Эта энергия и есть BMR.

Он почти полностью определяется четырьмя параметрами: вес, рост, возраст, пол. Лучшая потребительская формула — уравнение Миффлина-Сан Жеора (Mifflin et al. 1990) в AJCN:

Мужчины: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5
Женщины: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст − 161

Для 32-летней женщины 165 см, 70 кг: BMR = 700 + 1031 − 160 − 161 = 1410 ккал.

Это её «пол». Если бы она ела 1400 ккал и спала весь день — была бы в крошечном дефиците.

Миффлин-Сан Жеор стал стандартом, потому что даёт точность в пределах ~5% для большинства взрослых. Более старая формула Харриса-Бенедикта завышает BMR примерно на 5% в современной популяции, как показали Frankenfield et al. 2005 в Journal of the American Dietetic Association — звучит мало, пока не поймёшь, что это 80 ккал в день, или один бейгл в неделю.

TDEE: сколько вы реально тратите

TDEE — total daily energy expenditure — это BMR плюс всё остальное:

• NEAT (nonexercise activity thermogenesis): стоять, вертеться, сходить к холодильнику
• TEF (thermic effect of food): калории на переваривание еды
• EAT (exercise activity thermogenesis): целенаправленные тренировки

Разрыв между BMR и TDEE — это поле игры. У офисного работника TDEE примерно 1,3× BMR. У строителя — 2,0×. То же тело, сильно разные нужды.

Стандартные множители:

Уровень активности	Множитель
Сидячий (офис, без спорта)	1,2
Лёгкая активность (1-2 тренировки/нед)	1,375
Средняя (3-4 тренировки/нед)	1,55
Высокая (5-6 тренировок/нед)	1,725
Очень высокая (физический труд + ежедневные тренировки)	1,9

Для нашей 32-летней женщины при лёгкой активности: TDEE = 1410 × 1,375 = 1939 ккал.

Где ошибаются люди (и приложения)

Три классические ошибки:

1. Завышают уровень активности. Главный источник фрустрации «почему я не худею». Три тренировки по 45 минут в зале — это «лёгкая активность», а не «средняя». Остальное время за столом? Коэффициент 1,375, а не 1,55.

2. Используют общий вес, а не сухую массу. Миффлин-Сан Жеор использует общий вес — это нормально для большинства. Но если у вас много мышц или очень высокий процент жира, посмотрите в сторону формулы Кэтча-МакАрдла, где считается сухая масса. На экстремумах она точнее.

3. Забывают, что TDEE меняется. Потеряли 10 кг? BMR только что упал на ~100 ккал. Пересчитывайте при каждом заметном изменении веса (2-3 кг). Именно поэтому «поставил норму и забыл» перестаёт работать через месяц.

Расчёт дефицита

Когда есть TDEE, арифметика похудения простая:

• 1 кг жира ≈ 7 700 ккал
• 0,5 кг в неделю ≈ дефицит 550 ккал/день
• 1 кг в неделю ≈ дефицит 1 100 ккал/день (агрессивно, обычно неустойчиво)

Устойчивый темп: дефицит 500 ккал/день. Цель нашей 32-летней женщины при −0,5 кг/нед: 1939 − 500 = 1439 ккал.

Обратите внимание, насколько это близко к её BMR (1410). Это порог безопасности: никогда не ешьте ниже BMR неделями. Потеряете мышцы, сорвёте щитовидку и сильно отскочите, когда прекратите.

Как это устроено в Leam

Мы считаем Миффлина-Сан Жеора с коэффициентом активности из онбординга, потом применяем либо фиксированный дефицит 500 ккал/день (по умолчанию), либо динамический дефицит под вашу целевую дату — если вы сказали «хочу минус 8 кг к 1 июля», мы считаем в обратную сторону и подбираем нужный размер дефицита. Пересчёт идёт раз в неделю по актуальному весу — норма не устаревает.

И поскольку TDEE — это оценка, мы сверяемся с реальностью: если вы 3+ недели держитесь под нормой, а вес не двигается — корректируем множитель вниз. Если уложитесь в норму, но худеете быстрее запланированного — вверх. Калькулятор — это старт, реальные данные — истина.

Не хотите возиться с таблицей? Откройте Leam, и в онбординге бот посчитает всё за вас — минут за полторы.

Источники

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 51(2):241-247 (1990).
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association 105(5):775-789 (2005).
• Hall KD, Guo J. Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology 152(7):1718-1727 (2017).